правилно хранене възрастни хора
правилно хранене възрастни хора

Правилно хранене за възрастни хора

Здравословното хранене, съчетано с редовна физическа активност, може да помогне на човек да живее пълноценен, активен живот, запазвайки независимостта си в напреднала възраст.

Ето няколко съвета, които да следвате:

            – Балансирайте приема на храна с физическа активност – колкото по-активни сте, от толкова повече храна се нуждаете. Ако се движите по-рядко, винаги обръщайте внимание на порцията си и добавете колкото се може повече зеленчуци и плодове. Те са важни, за да останете здрави. Може да ги приемате сурови, сушени, замразени или консервирани. Ако не знаете как да комбинирате, използвайте цветовете за ориентир, т.е. не яжте само зелена салата, добавете червена чушка или жълта камба.

            – Опитайте се да добавяте въглехидрати с всяко ядене – хляб, ориз, макаронени изделия, картофи или зърнени храни.

            – Протеинът е важен за създаването на нови клетки. Големи източници на протеин са сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, свинско и телешко месо, яйца и ядки.

            – Поддържайте костите си здрави като ядете поне по една кофичка кисело мляко на ден.

Кои храни да избягвате?

На Вашата възраст всяко повишаване на холестерола може да Ви причини големи проблеми. Ето защо е добре да избягвате мазни меса, масло, твърд маргарин, свинска мас, сметана и сосове с мляко или сметана, пилешка кожа, обработени меса като шпеков салам, луканки, хамбурски/телешки салам и подобни. Ще трябва да ограничите и сладкишите, особено кексове, шоколади, вафли, сиропирани баклави и тулумбички, кифли, милинки, тиквеници и подобни.

Транс мазнините са най-опасните мазнини от всички. Те са създадени, за да може храната да издържа дълго време, но в човешкия организъм транс мазнините не могат да се усвоят и се натрупват. Може да ги срещнете в бисквити, сладки и подобни захарни изделия.

Как да намалите холестерола си?

Заменете транс мазнините с мононенаситени мазнини. Те предпазват сърцето и се съдържат в ядките (неосолени кашу, бадеми, фъстъци) и зехтина, рапично олио. Същият ефект имат и полиненаситените мазнини, които можете да откриете в рибата (омега-3), слънчогледовото масло (омега-6), сусамовото масло, лененото масло, орехите и лешниците. Използвайте по-малко сол. Пресоляването води до високо кръвно налягане, което от своя страна може да доведе до инсулт и сърдечни проблеми. Вместо сол, използвайте оцет, лимонов сок, пипер, подправки, за да овкусите храната. Също така, ограничете консервите, „вълшебните“ подправки и кубчета бульони, соевият сос.

Бъдете хидратирани през целия ден

Приемът на вода е важен, защото ако се ограничавате, това ще доведе до умора, замаяност и запек. Приемайте много и най-различни течности всеки ден, но избягвайте газирани напитки като лимонада. Нужни са Ви поне осем чаши дневно. С алкохола също трябва да се внимава – за мъжете са позволени 11 чаши средно на седмица, а за жените – 17, като „средно“ означава кенче бира, чаша вино и една малка ракия.

Какво е различното?

Когато остарявате, тялото Ви има различни нужди. Ето защо приемането на фибри е от критично значение за работата на червата. Добри източници на фибри са пълнозърнестия хляб, овесената каша, кафяв ориз, кафяви макарони, боб, грах и леща. Добавяйте по една супена лъжица ленено семе с всяко хранене или към киселото си мляко, за да увеличите количеството фибри.

Желязо и витамин В12 са също много важни. Желязото е отговорно за пренасянето на кислород, а витамин В12 поддържа мозъка и нервната Ви система. Може да намерите тези вещества в червеното месо, черния дроб, бъбреци, агнешко месо, морски дарове. За да може тялото да Ви да абсорбира по-добре желязото, редовно пийте портокалов сок.

Физически активни

Опитайте се да вървите на ден поне по половин час. Ако в момента сте неактивни, започнете да се движите по пет минути всеки ден и постепенно увеличете. Ако сте активни, може да се включите в групи за танци и аеробика за възрастни. Винаги се консултирайте с Вашия лекар и го уведомете за новата си активност.